RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

La rutina que a continuación te explicamos no es obligatoria solo es una sugerencia, tu puedes armar tu propia rutina de acuerdo a tus necesidades, ahora bien con esta explicación te pasamos a explicar la rutina, esta tiene como finalidad que desarrolles al máximo tu capacidad muscular y de esta manera puedas aumentar en masa muscular y por ende en volumen.

Esta se dividirá en de la siguiente forma:

1) Requerimientos calóricos

2) Distribución del entrenamiento

3) Rutina

4) Tiempo de ejecución

5) Descanso

6) Recomendaciones

Si estás listo comencemos.

REQUERIMIENTOS CALÓRICOS

Para este entrenamiento vamos a requerir una ingesta calórica de acuerdo a nuestro peso, estatura, edad y nivel de Actividad, con el fin de hacerlo más personalizado y de acuerdo a la necesidad de cada persona esto lo vamos a calcular en la siguiente calculadora, da click en la imagen y sigue sus instrucciones;

El resultado que obtengas en el cuarto ítem esto es “Calorías para subir de peso”, es que deberás ingerir diariamente distribuido en cinco comida, y de la siguiente manera:

• 50% Carbohidratos
• 30% Proteínas, y;
• 20 Grasas.

A fin de saber si comprendiste este concepto, te animo a que dejes en comentarios cuantas calorías requieres para subir de peso.

con el propósito de que tengas un conocimiento de cuales son los mejores alimentos para aumentar masa muscular, te recomiendo que revises este vídeo, solo dale click en el siguiente enlace:

DISTRIBUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Vamos a trabajar los grupos musculares de la siguiente manera:

DÍAS	GRUPO MUSCULAR
Lunes	Pecho, Hombros y Bíceps
Martes	Espalda, Tríceps y Abdominales
Miércoles	Piernas y pantorrillas
Jueves	Pecho, Hombros y Bíceps
Viernes	Espalda, Tríceps y Abdominales
Sábado	Piernas y pantorrillas
Domingo	Descanso

RUTINA

Ahora bien una vez que ya sabemos nuestros requerimientos y la distribución de los grupos musculares que vamos a trabajar, es necesario armar nuestra rutina.

Esta rutina esta desarrollada para obtener el mejor resultado en tus entrenamientos, se han seleccionado los mejores ejercicios por cada grupo muscular, por ello veras buenos resultados, sigue la rutina tal como se te indica.

Lunes
Grupo Muscular	Ejercicios	Series y Repeticiones
Pecho	Press banca inclinada Mancuerna Press banca plana con Barra Apertura en blanca plana	3x12/10/8  3x12/10/8   3x10
Hombros	Press Militar frontal Vuelos Laterales Remo para Deltoides Posteriores  Agachado	3x10  3x10  3x10
Bíceps	Predicador con barra Curl con barra Flexiones de Bíceps Alternadas	3x12/10/8  3x10  3x8

Martes
Grupo Muscular	Ejercicios	Series y Repeticiones
Espalda	Dominadas Remo Inclinado con Barra Polea al Pecho Apertura de Espalda	3x10 4x10/10/8/8 4x10 3x10
Tríceps	Press Frances Jalones con Polea en Pronacion Jalones con Polea en agarre neutro Fondos	3x12/10/8 4x10 4x10 3x12/10/8
Abdominales	Curl Abdominal Declinado Flexion de Piernas en Banca Extensión de Piernas Acostado	4x20 4x20 4x20

Miércoles
Grupo Muscular	Ejercicios	Series y Repeticiones
Piernas	Sentadillas con barra tras-nuca Zancadas con mancuerna Carro romano Extensión de piernas en maquina	4x12/10/10/8 3x10 4x12/10/10/8 4x12
Pantorrillas	Elevación de talones en maquina Levantamiento en prensa Elevaciones de talones Sentado en maquina	4x15/12/10/10 4x15 4x12

Jueves
Grupo Muscular	Ejercicios	Series y Repeticiones
Pecho	Press banca plana con Barra Press banca declinada Barra Cruce con polea	3x12/10/8 3x12/10/8 3x10
Hombros	Press Militar tras-nuca Vuelos Frontales Prensa de Hombros sentado, Palmas Hacia Adentro con mancuerna	3x10 3x10 3x12/10/8
Bíceps	Curl con barra Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado Curl en Poleas Acostado	3x10 3x12/10/8 4x10

Viernes
Grupo Muscular	Ejercicios	Series y Repeticiones
Espalda	Peso muerto Remo con Barra Corta en polea Polea al tras-nuca Jalones con Mancuerna	3x12/10/8 4x10 4x10 3x10
Tríceps	Extensiones sobre cabeza con barra Jalones con Polea en Supinacion Extensiones de Tríceps Patada de Burro de Tríceps  (opcional)	3x10 4x10 3x10 3x10
Abdominales	Encogimientos - Con Carga en maquina Elevaciones de Piernas - Con Carga Elevaciones de piernas colgado	4x20 4x12 4x12

Sábado
Grupo Muscular	Ejercicios	Series y Repeticiones
Piernas	Sentadillas con barra al frente Carro romano Desplantes con barra entre los pies Curl Femoral en maquina	3x12/10/8 4x12/10/10/8 3x10 4x12
Pantorrillas	Elevación de talones en maquina Elevaciones de talones Sentado en maquina Levantamiento en prensa	4x15/12/10/10 4x12 4x15
(opcional ) puedes realizar unos 20 minutos de cardio

Domingo

Descanso

Recuerda estos ejercicios son sugeridos si no puedes realizar alguno de ellos varias por otro que se te acople a tus necesidades.

TIEMPO DE EJECUCIÓN

Bien es indispensable saber cuánto tiempo debemos dedicar a cada ejercicio por ello te sugerimos los siguientes tiempos a tener en consideración.

•  Calentamiento: Entre 8 a 10 minutos
• Rutina: Entre 40 a 60 minutos no excederse de ese tiempo
• Tiempo de recuperación entre repeticiones: Te sugerimos 1 minuto de descanso excepto en piernas donde puedes ir hasta máximo 1.2 minutos. Ejemplo si hemos Curl con barra para bíceps 3x10, una vez que ejecutemos las primeras repeticiones descansamos 1 minuto y hacemos la segunda, así sucesivamente.
• Tiempo entre cambio de ejercicio: Puede ser de 1.3 minutos.
• Tiempo Máximo de esta rutina: el tiempo máximo que debes hacer esta rutina es de e meses, luego del cual debes descansar con ejercicios de mantenimiento antes de volver hacerlo.

DESCANSO

Con esta rutina solo descansaremos el día Domingo, procura descansa adecuadamente, te recomiendo que veas el siguiente vídeo para que sepas cual es el tiempo de regeneración muscular, da clic en el siguiente enlace.

RECOMENDACIONES

1) Empezar esta rutina cuando tengas un nivel intermedio

2) Consumir las calorías requeridas y recomendadas

3) Mantenerte hidratado

4) No sobrepases tu tiempo de entrenamiento

5) Dormir bien y descansar