GANAR MASA MUSCULAR CON SERIES EN PIRÁMIDE

El secretos para aumentar la masa muscular y lograr una buena hipertrofia es mediante técnicas avanzadas como la serie piramidal la cual debes incluir en tu rutina de entrenamiento, promoviendo nuevas niveles de entrenamiento y evitando estancarnos. 

Técnica Piramidal

Consisten.- aumentar o disminuir progresivamente el peso en cada serie mientras el número de repeticiones también cambia proporcionalmente.

Cabe resaltar, que las repeticiones cambian inversamente proporcional a el peso levantado.

Entre estas tenemos: 

a) Ascendente: este primer tipo de piramidal, consiste en aumentar el peso y disminuir el número de repeticiones en cada serie; este en relación al entrenamiento de la fuerza máxima, podría iniciar con el 60% de la RM hasta llegar al 100% en la última serie. Es decir, las repeticiones de la primera serie, serian de 8 y en la última 1.

b) Descendente: este segundo tipo de piramidal, se desarrolla a la inversa del mencionado anteriormente; es decir que, se comienza con mucho peso y pocas repeticiones para ir incrementando gradualmente las mismas mientras se reduce el peso, por lo general la primera serie iniciaría con el 100% de la RM con 1 repetición y la última concluiría con el 80% de la RM con 6 repeticiones. 

c) Truncado: Sigue los principios de la pirámide ascendente pero finaliza con cargas medias no llegando a los pesos máximos. Las series serán entre 4 y 5 y el número de repeticiones será entre 4 y 15, con un descanso de dos minutos entre series.

d) Pirámide doble: Esta pirámide se utiliza para hipertrofia muscular y consiste en iniciar el ejercicio de forma ascendente y reducir el número de repeticiones pero elevando las cargas simultáneamente hasta llegar a las cargas máximas. Después, se reduce el peso y se elevan las repeticiones gradualmente. Las series y repeticiones son iguales que para la pirámide truncada.

e) Carga piramidal plana. Este método es bastante similar a la pirámide regular en la cual el peso es incrementado progresivamente con cada serie. Sin embargo el número de repeticiones permanece igual. Esto significa que solo las últimas 1-2 series son en realidad verdaderas series de trabajo mientras que las otras 2-3 son una entrada en calor progresiva (sin embargo todavía poseen un efecto de entrenamiento). 

Este método es interesante cuando se entrena en la zona de la hipertrofia funcional porque le permite a uno hacer que sus músculos y SNC se preparen gradualmente para un esfuerzo límite sin causar demasiada fatiga (la que deterioraría el esfuerzo límite). Sin embargo en la mayoría de los casos el “volumen efectivo” (VE): la cantidad de reps que son lo suficientemente duras para causar una adaptación, es demasiado bajo. 

Es un buen cambio de ritmo cuando uno ha estado haciendo entrenamiento de alto volumen durante mucho tiempo de todos modos. Por ejemplo, si un practicante ha estado en una rutina de alto volumen por 6-8 semanas, incluir 3-4 semanas de pirámide plana con un bajo volumen de trabajo le permitirá al organismo recuperarse del entrenamiento previo de alto volumen de trabajo y sobrevendrá un efecto de supercompensación. Esto se llama adaptación demorada. 

Ventaja

Radica en que, al ejecutar una rutina piramidal, se reclutan todas o casi todas las unidades motoras. 

Principales problemas

Existen dos problemas con los modelos de carga piramidal. O bien ellos:

· Causan demasiada fatiga para hacer efectiva la serie pesada (modelo de pirámide regular)

· Comienzan pesado demasiado pronto, cuando el SNC no se encuentra apropiadamente activado (pirámide invertida)

Recomendaciones

· Buen calentamiento previo

· no siendo recomendable llegar al agotamiento muscular durante las series ligeras, manteniendo la fuerza para las series de mayor exigencia porque es en ellas donde se aumenta el rendimiento.

· si se pueden hacer más repeticiones se debe a que la carga es insuficiente, mientras que si se solo es posible hacer menos repeticiones es que se lleva demasiado peso

· pueden realizarse con diversos grupos musculares pero siempre aplicando la técnica correcta.

· medir y evaluar su progreso cada cierto tiempo.