COMO AUMENTAR LA TESTOSTERONA NATURALMENTE EN EL HOMBRE
¿Qué es la Testosterona?
La testosterona es la hormona sexual predominante en el hombre (las mujeres también poseen testosterona pero en menor cantidad).
Principales Funciones de la Testosterona?
Entre las más importantes tenemos:
· Características sexuales masculinas,
· Aumento de la masa muscular,
· Aumento de la Fuerza,
· Aumento de la Densidad ósea,
· Distribución de la grasa,
· Libido,
· Fertilidad, y
· Energía mental y física.
COMO AUMENTAR LA TESTOSTERONA NATURALMENTE
Primero.- Aumentar la ingesta de zinc.
El zinc es el mineral más importante para su producción. Cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener unos niveles óptimos debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.
Las comidas que son ricas en zinc incluyen las ostras, hígado, mariscos, aves, nueces y semillas, o puedes comprar un suplemento que te proporcione dicha diariamente
Segundo.- Equilibra tu ración de proteínas.
Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona glucagón, la cual interviene en los procesos catabólicos liberando cantidades moderadas de hormona testosterona. Para que sepas cual es la cantidad de proteína que debes ingerir diariamente revisa el video que te dejamos en la descripción del video.
Tercero.- Consumir grasa sana.
La testosterona es una hormona esteroide que se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben su producción, lo cual realmente te puede llevar a tener niveles bajos de testosterona.
Para evitar los inconvenientes Puedes elevar naturalmente tus niveles de testosterona añadiendo más grasas saludables, mediante la ingesta de más nueces y semillas, pescados grasos en omega-3 como: atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, también puedes consumir aguacates, olivas, aceites vegetales y mantequilla natural de maní o alimentos con ácidos grasos
Asegúrate que al menos el 20% al 30% de tus calorías diarias totales provengan de las grasas saludables, evitas las grasas saturadas.
Cuarto.- disminuye el consumo de azucares.
Los niveles de testosterona disminuyen después de comer azúcar, probablemente se deba a que el azúcar conduce a un nivel alto de insulina, que es otro factor que causa bajos niveles de testosterona, por ello no debes exagerar en su consumo.
Quinto.- aumenta el consumo de vitamina C
Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo. Además La Vitamina C reduce la enzima aromatasa que convierte tu testosterona en estrógeno.
Sexto.- Elige fruta y vegetales como carbohidratos.
Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas destructoras del músculo y que disminuyen su producción y la formación de masa muscular.
Consumir más vegetales crucíferos CRUDOS, tales como el brócoli, repollo y coliflor; estos vegetales contienen un químico llamado diindolylmetano (o DIM) que ayuda a que tu cuerpo elimine el exceso de estrógeno del cuerpo, algunas fuentes de vegetales crucíferos, tenemos la col de Bruselas, col china, rábanos, nabos, berzas y col rizada, mientras que la mayoría de las frutas limpian naturalmente tu cuerpo y eliminar las toxinas que nos pueden causar perjuicios en nuestros niveles de testosterona, como el exceso de estrógeno.
Séptimo. Aumentar la vitamina D.
Esta una hormona esteroidea, es esencial para el sano desarrollo del núcleo del espermatozoide, y ayuda a mantener la calidad del semen y el conteo de espermatozoides. La vitamina D también aumenta los niveles de testosterona.
Hay dos formas de esta vitamina: la vitamina D2, también llamada ergocalciferol, se deriva del ergosterol en la dieta mientras que la vitamina D3 o colecalciferol se deriva del colesterol vía 7-dehidrocolesterol (de fuentes animales). Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de una gran cantidad de la vitamina D3 en el cuerpo.
El rol de la vitamina D en la absorción de minerales y la mineralización de hueso marca lo importante que es para la densidad ósea.
Evitemos sobredosis y demasiada exposición solar, solo lo necesario, nada en exceso.
Octavo.- Controla tu tiempo de entrenamiento.
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de la hormona masculina, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y la testosterona disminuye provocando la degradación muscular, procura que tu rutina este dentro de ese rango de tiempo o si no es así modifícala, ojo este tiempo no incluye en calentamiento.
Noveno.- Distribuir bien nuestras comidas.
Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
Décimo.- Evita el Estrés.
Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de la tan preciada hormona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
Décimoprimero.- Mantente hidratado.
Beber mucha agua es muy importante para nuestro bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios, si entrenas sin hidratarte adecuadamente tus niveles de cortisol aumentaran dramáticamente lo cual provoca que disminución de la testosterona.
Décimosegundo.- No beber alcohol.
El alcohol hace que sea más difícil que tu hígado desdoble el estrógeno, lo cual a su vez que tus niveles de estrógeno aumenten y que también disminuyan tus niveles de testosterona y de zinc en tu cuerpo, por consecuencia de esto es posible que te vuelvas menos masculino
Décimotercero. Descasar adecuadamente.
Procura descansar bien entre 6 a 8 horas de sueño de buena calidad que te ayuda a producir testosterona, pues mientras dormimos nuestro cuerpo se recupera, por ello te dejo dos estudios realizados que seguro de hará pensar.
Estudios Que sirvieron de fuente
El primero Un estudio de la universidad de Chicago mostró que los hombres que durmieron menos tiempo, tenían menores niveles de testosterona que aquellos hombres que durmieron entre 6 a 8 horas,
En segundo estudio, de acuerdo a un estudio de la universidad de Carolina del Norte, tus niveles de testosterona pueden bajar tanto como un 40 POR CIENTO cuando no duermes lo suficiente.
La falta de sueño también interfiere con el crecimiento hormonal, lo que puede impedirte desarrollar músculos cuando te ejercitas
Como puedes ver es necesario dormir bien para estar en óptima calidad.
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