El ROM o rango de movimiento es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
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Tiene más importancia de la que la gente suele darle, ya que el realizar un ejercicio de acuerdo a su ROM o no, determinará que la ganancia de fuerza en dicho músculo sea "completa" o no.
Cada articulación tiene un ROM normal, mientras que cada persona tiene una capacidad diferente para lograrlo.
Consciente de los riesgos que implica entrenar tus músculos sin atender a unas mínimas exigencias fisiológicas y biomecánicas, te traemos las siguientes pautas.
Beneficios de entrenar en Rangos Completos de Movimiento:
- Articulaciones más saludables: Al mover una articulación a lo largo de todo su rango de movimiento, los ligamentos y los tendones también trabajarán para estirarse y contraerse. Esto estimulará las vías de recuperación para reforzar esos tejidos y fortalecerlos. Además, aumentará la lubricación de la capsula articular favoreciendo su movilidad.
- Reduce los desequilibrios en la fuerza muscular: Al entrenar con una amplitud articular completa, el músculo se estirará y contraerá al máximo, evitando acortamientos y aumentando la fuerza a lo largo de todo el movimiento.
- Mayor desarrollo muscular: El tiempo bajo tensión (TUT) aumentará y se requerirán más unidades motoras. Lo cual inducirá un mayor proceso anabólico.
- Mejora de la Movilidad: Al trabajar en rangos completos de movimiento, se tensarán menos los tejidos blandos (músculos, ligamentos, tendones, etc.) Produciendo mayor movilidad articular.
- Menor riesgo de lesión: Cuando un músculo es fuerte en toda su amplitud, se encuentra mejor desarrollado lo cual disminuye el riesgo de lesión, “Una cadena es igual de fuerte que su eslabón más débil”.
La capacidad de generar tensión disminuye cuando la fibra muscular se acorta más allá de la mitad de su longitud de reposo, Las fibras musculares pueden contraerse sólo un 60% de su longitud de reposo, y si está activado un poco más allá aproximadamente hasta un 20 %, cuando se produce una elongación de la fibra muscular por encima de esta longitud la tensión generada caerá.
Hay que tener mucho cuidado con superar el ROM ya que puede provocar; patologías de las estructuras articulares y lesiones.
Factores que limitan el ROM:
- Rigidez articular
- Edad
- Las lesiones crónicas evolutivas
- Secuelas de fracturas
- Temperatura
- Tipo de articulación
- Factores anatómicos
- Factores biomecánicos, etc.
- La resistencia interna dentro de una articulación.
- Estructuras óseas que limitan el movimiento.
- La elasticidad del tejido muscular.
- La capacidad del músculo para relajarse y contraerse para lograr el mayor rango de movimiento.
Así también existen patologías que afectan el ROM entre estas:
HIPOMOVILIDAD: Presencia de amplitud de movimiento inferior a la comprendida entre los valores normales, de acuerdo con el tipo de articulación, la edad y el sexo del individuo
HIPERMOVILIDAD: Aumento de la amplitud de movimiento pasivo que sobrepasa los valores normales para la edad y el sexo del individuo
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Precaución con la sobrecarga muscular
Una sobrecarga muscular es una contracción involuntaria y continua de las fibras musculares como consecuencia de la práctica excesiva de deporte o la mala ejecución de un ejercicio.
Generalmente se produce por la repetición errónea de un gesto deportivo lo que produce el sobreuso de un determinado músculo.
Lesiones por sobrecarga muscular: Las más frecuentes son:
- Codo de tenista: común en las personas que practican deportes de raqueta.
- Tendinitis del tendón de Aquiles: tiende a producirse en aquellos que practican deportes de carrera.
- Fracturas por sobrecarga de tibia y metatarsianos.
Cuál es el mejor rango de movimiento para maximizar el músculo
La evidencia sólida sugiere que trabajar con un ROM completo produce resultados superiores en la construcción de músculos en comparación con las repeticiones parciales, lo cual mejora las características musculares que influyen en la producción de fuerza e hipertrofia.
Un error común en la práctica es permitir que la ROM se comprometa para acomodar una carga externa absoluta mayor, en un intento de aumentar la tensión de la carga mecánica.
Las investigaciones indican que la activación muscular varía según el ángulo de la articulación durante el ejercicio.
Llevar la articulación hasta su máximo ROM con cargas elevadas dispara los riesgos y las probabilidades de lesionarse. Con una carga moderada, se favorece un ROM más amplio gracias a la acción de la gravedad que unida a la contracción excéntrica del tejido muscular y conectivo se conseguirá beneficios asumiendo un riesgo no muy elevado.
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