EFECTOS ERGOGÉNICOS DE LA CAFEÍNA SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La administración sistémica de la cafeína trae consigo ciertos beneficios sobre la salud y sobre el rendimiento deportivo. Por ello, el propósito de este video consiste en analizar los efectos de la cafeína como un suplemento ergogénico en atletas y en población en general, de acuerdo con la información disponible en la literatura científica actual.

¿Qué es el suplemento de cafeína?

Es una metilxantina que le brinda a la cafeína un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central.

La cafeína es una sustancia química que se encuentran presente en los granos de café y cacao, hojas de té, mate, bayas de guaraná etc.

Cabañes y sus colaboradores demostraron que la ingestión de una bebida que contenga cafeína mejora la potencia y el trabajo tras realizar pruebas a 9 escaladores dándoles 3 miligramos de cafeína por kilogramos de masa corporal frente a una sustancia placebo.

Beneficios de la cafeína

• Reducir la fatiga
• Aumentar la resistencia en el ejercicio.
• Producen mejoras en la velocidad de respuesta durante el ejercicio o en la concentración
• Produce un claro efecto ergogénico sobre el ejercicio aeróbico y anaeróbico
• Mejora del estado de alerta.
• Ayudar a aliviar las agujetas y el dolor muscular después de un entrenamiento.
• Tomar cafeína antes de entrenar puede mejorar la velocidad y la resistencia.
• Acelera el ritmo cardíaco esto significa que los músculos recibirían un mayor suministro de oxígeno, lo que permitiría una mejor respiración aeróbica y, por consiguiente, mejoraría el rendimiento físico.
• Se ha demostrado que, cuando se combina con una fuente de carbohidratos, la cafeína acelera el reabastecimiento de las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.

Adicionalmente como un dato curioso es que posiblemente produzca un ligero aumento de la fuerza muscular según una revisión sistemática y metanálisis respecto de los Efectos de la ingesta de cafeína en el músculo fuerza y ​​poder por parte de Jozo Grgic y sus colaboradores publicado en año 2018 en la Journal of the International Society of Sports Nutrition, Establecen que los resultados del metanálisis de varia literatura científica muestran que la cafeína puede ser una ayuda ergogénica eficaz para la fuerza muscular y fuerza. Los efectos combinados de la cafeína en el rendimiento eran pequeños a medianos. Pero aún faltan estudios más completos por lo que no aseguramos esta hipótesis. Los análisis de subgrupos sugirieron que los efectos de la cafeína sobre la fuerza pueden ser más pronunciado en los músculos de la parte superior del cuerpo, por lo que requiere una mayor investigación sobre este tema.

Efectos adversos de un exceso de cafeína

1. Insomnio, hay personas que no tienen problemas pero hay personas que sí pueden tener problemas para dormir tras el consumo de cafeína. Si crees que la cafeína puede interferir en tu calidad del sueño, quizá deberías no tomar bebidas con cafeína por la noche o antes de acostarte.
2. La cafeína puede ser muy adictiva.
3. Pude producir nerviosismo.
4. Dolor de cabeza.
5. En personas más sensibles puede producir molestias abdominales, intestinales e hinchazón.

¿Cuándo es mejor tomar cafeína?

La hora de tomarla es importante: mejor por la mañana que por la tarde, dado su poder estimulante, la cafeína puede interferir en el sueño y en el descanso nocturno, y dependiendo de cada persona se puede tardar más o menos tiempo en eliminarlo.

Su vida media en el organismo es de aproximadamente 6 horas, por lo cual se recomienda tener mucha precaución si la consumes en horas nocturnas.

Deberás tomarla aproximadamente entre 30 y 90 minutos antes de realizar ejercicio.

Cuál es la dosis ideal de Cafeína recomendada?

	Dosis general	Deportes explosivos y de equipo	Deportes de larga duración
Hombres	3-6 mg/kg	5-6 mg/kg Masa corporal	3-4 mg/kg
Mujeres	2-3 mg/kg	4 mg/kg	3 mg/kg

Conclusión

• La cafeína por sí sola no es suficiente para aumentar la masa muscular.
• El consumo de cafeína debe combinarse con una alimentación adecuada y un entrenamiento de fuerza intenso y regular para lograr la hipertrofia muscular.
• La cafeína puede ser un muy buen suplemento pre-entrenamiento para mejorar tu rendimiento deportivo, además de ayudar a aumentar los niveles de energía en tu día a día.
• Puede tener algunos efectos secundarios si no se los consume con medida.
• No se puede generalizar su suplementación, sino que deben tenerse en cuenta las características individuales de cada deportista para un óptimo resultado.
• La cafeína es uno de los suplementos con más evidencia en cuanto a que produce un efecto ergogénico significativo, un análisis realizado por Ramírez y Osorio en el 2013 respecto del Uso de la cafeína en el ejercicio físico evidenció que la cafeína es una sustancia ergogénica para ejercicios de mediana a alta intensidad.
• La FDA recomienda que una ingesta de 400 miligramos de cafeína es segura para una persona adulta lo que equivaldría unas 4 o 5 tazas de café. Adicionalmente la FDA calcula que pueden observarse efectos tóxicos, como convulsiones, con un consumo rápido de alrededor de 1,200 miligramos de cafeína, o 0.15 cucharadas de cafeína pura en una sola ingesta, incluso dosis pequeñas de un producto altamente concentrado pueden acarrear efectos peligrosos.
• Un gran estudio de 2017 realizado entre el Dr. Gunter y otros con 521.330 participantes en 10 países europeos se encontró una asociación significativa entre un mayor consumo de café (calculado como más de 3 tazas por día con 1 taza equivalente a 237 ml) y un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, El consumo de café se asoció con un menor riesgo de muerte por diversas causas cercana al 10%

Para finalizar nos gustaría compartirte lo que el Dr. Langer conjuntamente con el Instituto de Información Científica del Café (ISIC) por sus siglas en Ingles dedicados al estudio y divulgación de la ciencia relacionada con “el café y la salud”. Nos aportan en su publicación de “Genética, metabolismo y respuestas individuales a la cafeína” una comparación del porcentaje de algunas fuentes de cafeína. Adicionalmente en la descripción del vídeo encontrarás el link de nuestra página en el que se detallan todos los estudios mencionados y otros adicionales, así como de la página del Instituto de Información Científica del Café, de la FDA entre otras.

Estudios citados:

• http://repositorio.ual.es/bitstream/handle/10835/10171/CALLEJON%20GALLARDO,%20DANIEL.pdf?sequence=1
• http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v61n4/v61n4a16.pdf
• http://femede.es/documentos/or04_156.pdf
• http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev01_moreno_parte2.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/
• file:///C:/Users/JHONY/Downloads/7265-Manuscrito-44924-1-10-20211104.pdf
• https://raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/340457/431190
• http://www.unsis.edu.mx/SaludyAdministracion/10/6_Efectos_Cafeina.pdf
• https://assets-global.website-files.com/61278f4a0fe77893a00f1f11/613ded271ac7a9355c1b3516_Caffeine_Metabolism_Report-DESIGNED-290518.pdf
• https://www.fda.gov/consumers/articulos-para-el-consumidor-en-espanol/al-grano-cuanta-cafeina-es-demasiada#:~:text=Para%20los%20adultos%20sanos%2C%20la,relaciona%20con%20efectos%20negativos%20peligrosos.
• https://www.fda.gov/news-events/comunicados-de-prensa/la-fda-advierte-las-companias-que-dejen-de-vender-productos-peligrosos-e-ilegales-de-cafeina-pura-y
• https://www.coffeeandhealth.org/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28693038/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18467543

Otros:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591294/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/
• https://repositori.udl.cat/server/api/core/bitstreams/dcdd0930-e833-4dff-a0f0-4ad442df6aa1/content
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