La cantidad también dependerá del musculo en específico que quiera aumentar la persona.
La efectividad de un programa de entrenamiento para lograr un resultado de entrenamiento específico (es decir, resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima o potencia) depende de la manipulación de las variables del programa agudo, estas incluyen:
(i) Acción muscular;
(ii) Carga y volumen;
(iii) Selección y orden del ejercicio;
(iv) Períodos de descanso;
(v) Velocidad de repetición; y
(vi) Frecuencia. Por último,
(vii) Variables del programa
Todas las cuales afectan el grado de los estímulos del entrenamiento de la fuerza, las que determinan la magnitud a la cual los sistemas neuromuscular, neuroendocrino y musculoesquelético se adaptan al ejercicio tanto aguda como crónica.
Debemos tener presente que no es lo mismo entrenar grupos musculares grandes que otros pequeños, la fatiga llegará antes a los grupos musculares pequeños con lo que el número de ejercicios a realizar en cada sesión será menor.
Además debemos tener en cuenta nuestro nivel de experiencia en el deporte esto es si somos:
· Novatos
· Intermedios
· Avanzados o Elite
Tus progresiones dependerán mucho de tus sensaciones, así que lo mejor es escuchar a tu cuerpo y saber cómo responderle adecuadamente para ir modificando los entrenamientos según tus necesidades y así puedas obtener los mejores resultados en un tiempo relativamente menor.
Varios estudios han demostrado en sus conclusiones que para lograr una buena hipertrofia a resultado útil los siguientes aportes:
Para trabajar músculos grandes
1) Para trabajar músculos grandes como piernas, pectorales o espaldas debemos hacer 3 a 4 ejercicios con los que trabajemos las diferentes partes que forman toda la zona muscular.
2) El número de series que realices también debe ser de 3-4 series por cada ejercicio.
3) El número de repeticiones dependerá de la persona el peso elegido pero por regla general deberá estar entre 6 y 10 repeticiones.
Para trabajar músculos más pequeños
1) Por otra parte, para músculos más pequeños como hombros y brazos se suele reducir un poco la carga de trabajo. Por ello, se suelen hacer de 2 a 3 ejercicios por cada uno de estos músculos.
2) El número de series que realices también debe ser de 2 a 3 series por cada ejercicio.
3) El número de repeticiones dependerá de la persona el peso elegido pero por regla general deberá estar entre 8 a 12 repeticiones
Ahora esto depende también de cuantas veces a la semana entrenemos determinados grupos musculares.
La evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento de dos días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana, pero esto depende de cada uno de los factores que te hemos señalado y claro de dependiente de como sea tu distribución del entrenamiento.
Seguramente ahora te estas preguntando ¿Cuantos músculos trabajar por día?, la respuesta es sencilla no existe determinado con precisión cuantos musculosa podemos trabajar cada día para lograr un buen resultado, pero la experiencia de mucho expertos en este deporte y por la propia te recomendamos no más de 3 grupos musculares al día, procura trabajar en forma distribuida entre grupos musculares grandes y pequeños.
Además al realizar cualquier tipo de deporte de resistencia siempre trabajamos varios grupos musculares.
CONCLUSIONES
· Hay varios factores que pueden afectar el número de ejercicios que puedes hacer por días por grupo muscular, para ello siempre debes oír a tu cuerpo.
· Para trabajar músculos grandes como piernas, pectorales o espaldas debemos hacer 3 a 4 ejercicios.
· Por otra parte, para músculos más pequeños como hombros y brazos hacer de 2 a 3 ejercicios por cada uno de estos músculos.
· Recuerda también que al hacer ejercicios complejos estas trabajando no solo un grupo muscular específico sino varios grupos musculares lo cual debes tener en cuenta siempre.
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