Cuando dejamos de entrenar por algún motivo ya sea una enfermedad, lesión, o por alguna circunstancia excepcional por algunos días, semanas e incluso meses, siempre tenemos la inquietud de que le pasa a nuestro cuerpo si dejamos de levantar pesas o de entrenar y si esto nos perjudica en todo lo que hemos ganado.
Beneficios del desentrenamiento
Si el descanso es el adecuado permitiremos a nuestro cuerpo lo siguiente:
1) Permitimos que se mejore nuestra fuerza excéntrica,
2) Permitimos una recuperación en los aspectos neuromusculares
3) Permitimos que nuestro cuerpo y músculos se recuperen e hipertrofien
4) Fortalecemos nuestra fuerza
5) Mejoramos en nuestro rendimiento
6) Mejoramos en nuestra flexibilidad muscular
7) Nos recuperamos y mejoramos en la intensidad del entrenamiento
Perjuicios del desentrenamiento
Debes saber que a mayor nivel de condición física, más difícil es mantenerla, incluso sin hacer una pausa, por ello si excedemos en nuestro descanso de acuerdo al tiempo que dejemos de entrenar esto nos acarreara las siguientes dificultades:
1 SEMANA SIN ENTRENAR
No hay pérdida de masa muscular, fuerza o resistencia, e incluso en algunos casos después de un gran periodo de entrenamiento si tomas hasta una semana de descanso, es probable que te vuelvas más fuertes y con más masa muscular debido a que tu cuerpo toma este período de descanso para repararse y construir músculo (hipertrofia).
2 SEMANAS SIN ENTRENAR
Hay una ligera reducción consumo máximo de oxígeno (VO2 max), la cantidad de masa muscular sigue sin disminuir, los músculos, probablemente se verán menos definidos, debido a una ligera disminución del glucógeno muscular y algo de acumulación de líquidos.
En cuanto a la fuerza un estudio demostró que después de 14 días de desentrenamiento sólo se afectó la fuerza excéntrica, mientras que los aspectos neuromusculares no se alteraron.
Las adaptaciones adquiridas con el entrenamiento comenzaran a disminuir rápidamente, pero afortunadamente también pueden volver rápidamente cuando retomes el entrenamiento.
3 SEMANAS SIN ENTRENAR
Aquí es de donde comenzará a ir mal el asunto, la disminución del consumo máximo de oxígeno (VO2max) empieza a ser notoria. Incluso el sistema enzimático se vuelve menos eficaz.
Las mitocondrias se volverán menos eficientes y su cantidad dentro de la célula irá disminuyendo. La masa muscular comienza a perderse y nuestros músculos empiezan a debilitarse, es decir comenzamos a perder fuerza y tamaño.
4 SEMANAS SIN ENTRENAR
En este punto la cosa se empieza a poner complicada, la pérdida del volumen ya es notoria al igual que la fuerza muscular.
Y si la ingesta de calorías no se reduce para compensar la disminución de la actividad física y la masa muscular, la cantidad de grasa corporal puede aumentar significativamente si tu tipo de cuerpo es propenso a esto.
Tu metabolismo estará muy lento y perezoso, así que vas a quemar muchas menos calorías. También es probable que te canses mucho, te sentirás agotado, y tu sistema cardiorrespiratorio será mucho menos eficiente.
5 SEMANAS EN ADELANTE SIN ENTRENAR
Algunos estudios sostienen:
Períodos mayores a 8-12 semanas sin entrenamiento se caracterizan por una pérdida de fuerza del 7 al 12%.
Atletas muy entrenados perdieron fuerza del 12% en los ejercicios de sentadilla y extensión de piernas después de 8 semanas de desentrenamiento.
Un trabajo de Lemmer en el cual estudió los efectos y los cambios de fuerza máxima en grupos de individuos de diferente edad y sexo; tras un período de 31 semanas de desentrenamiento, el grupo de jóvenes (20-30 años), independientemente del sexo, perdió un 8% de fuerza (1 RM), mientras que el grupo de mayores (65-75 años) perdió el 14% de la fuerza (1 RM); el estudio demostró que la edad influye sobre la pérdida de fuerza máxima durante un período de desentrenamiento.
Un trabajo de Fatouros estudió 2 grupos de individuos sometidos a un entrenamiento al 55 y al 82% de 1RM, respectivamente; el grupo entrenado a baja intensidad (55%) perdió más fuerza (20-25%) respecto al otro grupo después de un período de desentrenamiento de 48 semanas, demostrando que también la intensidad del entrenamiento influye sobre la pérdida de fuerza durante un desentrenamiento de larga duración.
QUE DEBO TENER CUANTA SI DEJO DE ENTRENAR
1) El tiempo que vamos a estar en desentrenamiento
2) Nuestra edad
3) La intensidad con la cual normalmente entrenemos
4) Nuestra alimentación
5) Mientras más tiempo permanezcamos en desentrenamiento perderemos:
4.1 Fuerza
4.2 Volumen
4.3 Adaptación
4.4 Resistencia
CONCLUSIÓN
Si no quieres perder tus avances (Volumen ganado, fuerza, resistencia y adaptación) no te excedas de las 3 semanas de desentrenamiento si eres un atleta experimentado y 2 semanas si eres un atleta principiante.
En todo caso si no puedes regresar al gimnasio por algún problema grave la mejor opción para mantener las ganancias y beneficios seria realizar ejercicio liviano: caminar, correr, nadar, realizar ejercicios con el propio cuerpo, etc. O bien una rutina de cuerpo completo aunque sea sin peso que no te lleve más de 20 minutos.
Procura estar atento a comer la cantidad suficiente proteínas y no excederte en tus calorías en cuanto a carbohidratos y lípidos se refiere.
Mientras más pronto salgas del desentrenamiento te costará poco tiempo recuperar tu estado físico anterior.
Estudios
https://www.apunts.org/es-cambios-fisiologicos-debidos-al-desentrenamiento-articulo-X0213371708308209
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/08000/Age_and_gender_responses_to_strength_training_and.21.aspx?fbclid=IwAR2WACoI-MLJljSzYZVJDglhJSOiSgcEhpCvkgYV2I6zTv5S2b6M7JxK6aU
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725040/pdf/v039p00776.pdf?fbclid=IwAR2I5wgaZ4lvQZafbvf4EaovWCrzPjc-AS4a6VhlXgGl9_yVhwTheRgkJOg
No hay comentarios:
Publicar un comentario